Maintenant que vous connaissez les principes d’une alimentation santé, comment passer du savoir à la mise en pratique de ces notions? Vous trouverez dans ces quelques lignes une façon de faire la transition ou de renforcer vos bonnes habitudes tout en respectant votre rythme de vie. L’objectif est de favoriser des aliments à faible indice glycémique incluant fruits et légumes frais.
- Chez l’épicier
Mieux vaut vous faire une liste avant de vous rendre à l’épicerie. Si vous consommez des aliments transformés ou ne savez pas trop comment remplacer vos anciennes habitudes, mettez-les par écrit avant en effectuant des substitutions simples. Par exemple, si vous êtes habitués au sac de pommes de terre en spécial, changez pour des pommes de terres nouvelles ou des patates douces. Achetez du pain complet de grains entiers, comme pain à l’ancienne (attention : grains entiers).
- Le menu
Vous avez le choix d’élaborer un menu hebdomadaire ou d’avoir plus de flexibilité en ayant sous la main plusieurs ingrédients qui vous permettent d’improviser. Comme par exemple, une sauce tomate printanière aux légumes, du chili avec ou sans viande accompagné de patates douces ou de quinoa.
- Les recettes
Plusieurs recettes existent en version électronique pour tous les types de repas. De l’entrée aux desserts faibles en indice glycémique, vous en serez régalés. Nous en partageons quelques-unes avec vous.
- Manque de temps
Il existe toujours des solutions si vous êtes à la course et que vous ne pouvez pas préparer tous les repas et les collations. De bonnes boissons frappées balancées avec un ratio de glucides, protéines et lipides ainsi que des barres nutritives faibles en indice glycémique peuvent vous aider dans votre quotidien* (Voir la section des produits nutritionnels recommandés sur le site pour plus d’informations). Il s’agit de votre support santé pendant que vous retournez sur la bonne voie.
Voici les recommandations de l’Institut Linus Pauling, réputé en santé nutritionnelle, pour manger santé :
Mangez au moins quatre portions (2 tasses) de fruits et de cinq portions (2 ½ tasses) de légumes par jour mais n’incluez pas les pommes de terre dans votre calcul.
• Pour augmenter votre apport en acides gras oméga-3, mangez du poisson deux fois par semaine et consommez des aliments riches en acide alpha-linolénique, comme les noix de Grenoble, les graines de lin, l’huile de graines de lin et l’huile de canola.
• Choisissez des huiles riches en acides gras insaturés pour la cuisson et les vinaigrettes, comme le soja, le maïs, le carthame et l’huile d’olive et choisissez des noix (sauf les noix du Brésil) pour les collations.
• Réduisez votre consommation d’aliments riches en gras saturés, tels que la viande rouge et les produits laitiers entiers (beurre, lait entier, et yaourt ou fromage fait à base de lait entier).
• Pour réduire votre exposition aux substances cancérigènes d’origine alimentaire, évitez les aliments fumés, durcis et carbonisés ou poêlé de poisson, de viande et de volaille.
• Réduisez votre consommation de pommes de terre blanches, farine blanche, riz blanc et en substituant produits à grains entiers, tels que farine de blé entier et les pâtes, pains de grains entiers et les céréales et le riz brun.
• Évitez les aliments transformés, pauvres en éléments nutritifs, comme les biscuits, bonbons, croustilles, craquelins, les boissons gazeuses et céréales pour petit déjeuner enrobées de sucre ou non, qui sont généralement riches en sucre raffiné, gras trans ou de sodium.
Les repas
Déjeuners
Le déjeuner est le repas essentiel de la journée qui vous permet de stimuler votre métabolisme. En consommant des aliments à faible indice glycémique, vous aurez de l’énergie toute la matinée sans ressentir la faim. Voici quelques exemples* pour vous guider
- Rôtie de pain complet avec beurre de cacahuètes, d’amande ou autre noix
- Gruau d’avoine épointé ou à l’ancienne cuit avec de l’eau ou du lait faible en gras, ou lait de soya ou d’amandes et mélangé à des abricots secs et des noix
- Œuf dur ou poché, fromage faible en gras (ex : cottage), yogourt faible en gras nature
- Muffin au son entier avec garniture fruitée faible en sucre (tartinade de fruit sans sucre)
- Omelette aux légumes (épinard, asperge ou tout autre de votre choix)
Dîner-soupers
- Soupe-repas aux légumes et lentilles (ou autre légumineuse) faite maison accompagnée de pain complet
- Salades-repas, incluant des protéines : légumineuses, viandes de poisson ou volaille
- Pâtes entières cuites al dente avec sauce tomate aux légumes, fruits de mers ou viande maigre, accompagnés de salade ou légumes (attention aux portions)
- Choix de viandes, volaille ou poisson accompagné de légumes, salade et féculent à indice glycémique faible ou moyen: riz (entier, basmati, sauvage), couscous, patate douce etc.
Collations
- Noix accompagnés de fruits
- Yogourt nature agrémenté de compote de fruits
- Morceaux de fromages et légumes
- Biscottes de grains entiers et hummus
Bon appétit!
*Ceci constitue une liste simple d’exemples et non un menu complet pour bien s’alimenter. Pour des ressources supplémentaires, contactez les experts qui peuvent vous enseigner à balancer votre alimentation.
Natacha Delienne
